Alternativní terapie
Navigace
Pohybové a taneční terapie
Vyhledávání
Aktuality
Tělesná cvičení
Tělesná i duševní jogová cvičení jsou prováděna s největší možnou uvolněností.
K tělesným cvičením patří v aštangajoge ásany (jogové tělesné polohy) a pránájáma (jogové dýchací techniky). K cvičením ásan a pránájámy je potřebná určitá příprava, která se skládá z nácviku správného dýchání a ze zvýšení pružnosti a pevnosti celého těla. Všechna tělesná i duševní jogová cvičení jsou prováděna s největší možnou uvolněností, proto na začátek zařazujeme její nácvik.
Nácvik relaxace
Nejčastěji se základní relaxace nacvičuje v lehu na zádech, tzv. šavásana, ale je možné použít i leh na břiše, nebo na boku:
- Lehněte si na záda tak, aby nohy a hlava byly v ose páteře.
- Paže položte volně vedle těla, dlaně otočené nahoru.
- Nohy mírně rozkročte, špičky nechte klesnout, rozejít do stran
- Uvolněte celé tělo, hlavně svaly ve tváři, zavřete oči a uvědomte si, že jste zaujali nejpohodlnější polohu.
- Když jste napnutí, zacvičte si některé z cviků, při kterých se střídá napětí a uvolnění. Můžete použít i postupné napínání a uvolňování jednotlivých částí těla. Uvádíme zde postup podle svámiho Višnudévanandu:
- Zdvihněte napnutou pravou nohu několik centimetrů nad podložku, chvíli ji tak podržte a uvědomte si napětí v ní. Potom nechte nohu klesnout a uvědomte si, že se uvolníte. To samé zopakujte s levou nohou.
- Podobně zacvičte postupně pravou i levou paží.
- Přitlačte kříž k podložce, chvíli podržte a potom uvolněte.
- Přitlačte k podložce ramena a lopatky a uvolněte.
- Přitlačte k podložce šíji (bradu přitahujte ke krční jamce) a uvolněte.
- Koulejte hlavou po podložce od jednoho ramene k druhému, celkem volně a nechejte, aby vlastní vahou protahoval šíjové svaly.
- Svraštěte tvář do grimasy a po chvíli ji uvolněte.
- Široce roztáhněte ústa, vyplázněte jazyk co nejvíce a široce otevřete oči. Po chvíli tvář uvolněte a zavřete oči.
- Uvědomte si, že tělo dýchá, ale nezasahujte do toho, jenom vnímejte svůj dech. Uvědomte si uvolněnost v celém těle.
Pohyby, při kterých se vynakládá svalová síla (zdvihání nohou atd.), je vhodné provádět s nádechem, uvolňovací pohyby zase s výdechem
- dotyk pod pravou patou, lýtkem, stehnem, pod pravým bokem, lopatkou, loktem a pod prsty pravé ruky
- to samé pod levou částí těla
- dotyk pod křížem, zády a pod hlavou
- dotyk pod celým tělem
7. Pozorujte svůj dech, ale nezasahujte do něj. Postupujte takto:
- uvědomte si proudění vzduchu okolo horního rtu a okolo okrajů nosních dírek
- vnímejte dotyky vzduchu s nosními sliznicemi
- vnímejte pocity u kořene nosu, kde se proud vzduchu otáčí směrem do hrdla
- uvědomte si proudění vzduchu v hltanu a zaposlouchejte se do zvuku, které toto proudění vytváří
- vnímejte celý svůj dýchací systém
- uvědomte si, že při nádychu stoupá v těle napětí a při výdechu se v těle prohlubuje uvolnění, které proniká až po konečky prstů na rukách i nohách
- prohlubujte relaxaci pomocí vzdychů, jakoby jste vydechovali přes jednotlivé údy
Ukončení relaxace má probíhat podobně jako při probuzení ze spánku. I když jste duševně bdělí, tělo je uvolněné a není třeba ho šokovat vyskočením anebo náhlými pohyby. Nejdříve prohlubte dýchání, potom pohněte prsty na nohou, na rukách, s nádechem se protáhněte, s výdechem se uvolněte, protřete si tvář rukama a zvolna otevřete oči. Při relaxaci se rozšiřují cévy a mírně klesá tělesná teplota a kromě toho cvičící slaběji vnímá okolní prostředí. Proto má ležet na teplé podložce a v případě potřeby se přikrýt teplou dekou. Bez zvládnutí umění uvolnit se není možné úspěšně pokračovat v joze. Zvládnutí relaxace má velký význam i při únavě, ochablosti i v nemoci. Malátný člověk sahá po tabletkách, černé kávě a pod. Přitom by stačilo v mnoha případech lehnout si na 15 minut do šavásany a obnovit v organismu správné rozdělení vnitřních sil.
Zpracoval S. Flanderka podle knihy M.Poláška- Joga.
