Tělesná cvičení

Tělesná i duševní jogová cvičení jsou prováděna s největší možnou uvolněností.

K tělesným cvičením patří v aštangajoge ásany (jogové tělesné polohy) a pránájáma (jogové dýchací techniky). K cvičením ásan a pránájámy je potřebná určitá příprava, která se skládá z nácviku správného dýchání a ze zvýšení pružnosti a pevnosti celého těla. Všechna tělesná i duševní jogová cvičení jsou prováděna s největší možnou uvolněností, proto na začátek zařazujeme její nácvik.

Nácvik relaxaceŠavásana

Nejčastěji se základní relaxace nacvičuje v lehu na zádech, tzv. šavásana, ale je možné použít i leh na břiše, nebo na boku:

  1. Lehněte si na záda tak, aby nohy a hlava byly v ose páteře.
  2. Paže položte volně vedle těla, dlaně otočené nahoru.
  3. Nohy mírně rozkročte, špičky nechte klesnout, rozejít do stran
  4. Uvolněte celé tělo, hlavně svaly ve tváři, zavřete oči a uvědomte si, že jste zaujali nejpohodlnější polohu.
  5. Když jste napnutí, zacvičte si některé z cviků, při kterých se střídá napětí a uvolnění. Můžete použít i postupné napínání a uvolňování jednotlivých částí těla. Uvádíme zde postup podle svámiho Višnudévanandu:
Poznámka:
Pohyby, při kterých se vynakládá svalová síla (zdvihání nohou atd.), je vhodné provádět s nádechem, uvolňovací pohyby zase s výdechem

6. Zaměřte pozornost na procítění těla s podložkou. Nezkoumejte tělo ani podložku, ale pouze dotykovou plochu  mezi tělem a podložkou. Postupujeme v tomto pořadí:
Celý postup se může vícekrát opakovat. Při každé dotykové ploše se zdržte jen krátce, aby vám pozornost nezačala bloudit jinde. Během uvědomování dotyků již ničím nehýbejte, abyste nevnášeli do svalů nežádoucí aktivitu, která vlastně ruší účinek relaxace.

7.  Pozorujte svůj dech, ale nezasahujte do něj. Postupujte takto:
  • uvědomte si proudění vzduchu okolo horního rtu a okolo okrajů nosních dírek
  • vnímejte dotyky vzduchu s nosními sliznicemi
  • vnímejte pocity u kořene nosu, kde se proud vzduchu otáčí směrem do hrdla
  • uvědomte si proudění vzduchu v hltanu a zaposlouchejte se do zvuku, které toto proudění vytváří
  • vnímejte celý svůj dýchací systém
  • uvědomte si, že při nádychu stoupá v těle napětí a při výdechu se v těle prohlubuje uvolnění, které proniká až po konečky prstů na rukách i nohách
  • prohlubujte relaxaci pomocí vzdychů, jakoby jste vydechovali přes jednotlivé údy

Ukončení relaxace má probíhat podobně jako při probuzení ze spánku. I když jste duševně bdělí, tělo je uvolněné a není třeba ho šokovat vyskočením anebo náhlými pohyby. Nejdříve prohlubte dýchání, potom pohněte prsty na  nohou, na rukách, s nádechem se protáhněte, s výdechem se uvolněte, protřete si tvář rukama a zvolna otevřete oči. Při relaxaci se rozšiřují cévy a mírně klesá tělesná teplota a kromě toho cvičící slaběji vnímá okolní prostředí. Proto má ležet na teplé podložce a v případě potřeby se přikrýt teplou dekou. Bez zvládnutí umění uvolnit se není možné úspěšně pokračovat v joze. Zvládnutí relaxace má velký význam i při únavě, ochablosti i v nemoci. Malátný člověk sahá po tabletkách, černé kávě a pod. Přitom by stačilo v mnoha případech lehnout si na 15 minut do šavásany a obnovit v organismu správné rozdělení vnitřních sil.

Zpracoval S. Flanderka podle knihy M.Poláška- Joga.